¿Sabes cocinar vegetales correctamente?

Si quieres conservar el sabor, el color y los nutrientes al cocinar vegetales, necesitas la guía que hemos preparado para ti.

Estos alimentos son ricos en fibra, antioxidantes, vitaminas y minerales beneficiosos para la salud. Sin embargo, no cocinarlos correctamente puede afectar a esos nutrientes. Es importante tener en cuenta el tiempo de cocción, la temperatura y el método que utilizamos para cada uno de ellos.

Así impactan los métodos de cocción a los nutrientes

No todos los métodos de cocción tienen el mismo efecto sobre los alimentos. Algunos potencian su sabor, otros reducen la cantidad de nutrientes disponibles. Algunas vitaminas, como la C y las del grupo B, son hidrosolubles, así que se pierden fácilmente en el agua de cocción. Elegir la técnica adecuada es fundamental para conservar sus propiedades nutricionales.

Te explicamos cómo proceder en cada caso para conservar las vitaminas y minerales de los vegetales:

1.- Hervir

• Utiliza la menor cantidad de agua posible.
• Cocina los vegetales con piel siempre que sea posible, esto ayuda a retener los nutrientes.
• Aprovecha el agua de cocción para hacer sopas o salsas y aprovechar así los minerales disueltos.
• Los vegetales más adecuados para hervir son patatas, remolacha, zanahoria y col rizada.

2.- Cocinar al vapor

• Es una de las mejores formas de cocinar vegetales para conservar todas sus propiedades. Al evitar el contacto directo con el agua, disminuimos la disolución de las vitaminas hidrosolubles.
• Utiliza una vaporera o coloca un colador sobre una olla con agua hirviendo.
• Cocina durante tiempos cortos para que los alimentos no se ablanden excesivamente.
• Si quieres realzar el sabor puedes añadir hierbas aromáticas al agua de cocción.

3.- Asar al horno

• Esta forma de cocinar realza los sabores naturales de los vegetales porque carameliza sus azúcares.
• Es ideal para las verduras que contienen mucho almidón.
• Usa temperaturas entre 180 y 220ºC.
• Si es posible, asa una sola capa de vegetales cada vez para que se cocinen de manera uniforme.
• Los vegetales más adecuados para asar son el boniato, la calabaza, las coles de Bruselas y la berenjena.

4.- Saltear

• Saltear en la sartén con poco aceite permite mantener la textura de los vegetales, sobre todo si te gustan crujientes.
• También mejora la absorción de vitaminas liposolubles A, D, E y K.
• Usa aceite con alto punto de humo como el de oliva virgen extra.
• Cocina a fuego alto durante poco tiempo.
• Remueve para una cocción uniforme.
• Los vegetales más adecuados para saltear son los pimientos, los champiñones, los calabacines y las espinacas.

5.- Blanqueo

• Esta técnica consiste en sumergir los vegetales en agua hirviendo durante unos segundos y enfriarlos rápidamente en agua con hielo.
• Permite conservar el color y la textura antes de añadir los vegetales a ensaladas y salteados o antes de congelarlos.
• Los más adecuados para blanquear son las judías verdes, los espárragos y los guisantes.

¡No cometas estos errores al cocinar vegetales!

• No agregues la sal o el ácido al inicio de la cocción, pues puedes endurecer los vegetales.
• No cocines en exceso o estarás reduciendo el contenido de vitaminas y minerales, además de alterar la textura.
• Seca bien los vegetales antes de asarlos o saltearlos, si no se harán al vapor en lugar de dorarse.
• Siempre que sea posible, corta los vegetales en trozos uniformes para que la cocción sea igual.

Cocinar vegetales es clave para aprovechar sus nutrientes y disfrutar de su buen sabor y su textura. Si complementas con ingredientes naturales harás que tus platos sean más saludables y estén mucho más ricos.